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睡眠の悩み4タイプに分類される

自分の不眠タイプを把握しよう

睡眠の質が悪く日中の眠気や倦怠感、眠りに就くのに苦労しているなど睡眠に何かしらの悩みを抱えている方はまずは自分の睡眠の悩みが、どのタイプに当てはまるのか把握することが大切です。

不眠のタイプには主に夜の寝る時間帯になってベッドに入っても中々寝付くことが出来ない入眠障害、夜中に何度も目が覚めてしまい再び寝入るのに苦労する中途覚醒、予定の起床時刻よりも早く目が覚めてしまう早朝覚醒、それなりの時間眠ったはずなのにグッスリ眠れた感じがなしない熟眠障害の4タイプがあります。

それぞれのタイプによりその原因や取るべき対策は異なってきますので、 まずはその原因を突き止め対策を取るためにも自分がどの不眠タイプに果てはまるのか確認してみましょう。

眠れない原因となる睡眠障害とNG習慣

不眠を招く代表的な睡眠障害

「夜眠ろうとしても眠れない」「睡眠が浅いようで、ある程度の時間は眠れたのにグッスリ眠った感じがしない」そんな睡眠の問題はもしかすると睡眠障害が原因の可能性があります。

睡眠障害には主に睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、睡眠相後退症候群、睡眠前進症候群などがあります。これらの睡眠障害が原因となっている場合はこれらの睡眠障害の原因を突き止め対策を早めに取ることが大切です。特に睡眠時無呼吸症候群は睡眠の質が悪く中途覚醒や熟眠障害の原因となりやすいです。

睡眠の質が落ちてしまうやってはいけない習慣

眠れない問題は突如としてやってきます。眠れることには問題なくとも眠りが浅かったり、疲れが取れなかったり睡眠の質が落ちてしまうというケースも多いです。

夜に眠れない問題や眠れてもグッスリと眠れた熟睡感がなければ何かしらの原因によって睡眠の質が妨げられている可能性があります。そういった場合、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまうような習慣を取り入れてしまっている可能性があります。

最低限知っておきたい睡眠のこと

睡眠はこの3つが大切

眠れない問題を改善させるため、睡眠の質を高めるためにも睡眠の基本的な事を知っておいた方が良いです。睡眠の基本的な事として「眠気の仕組み」「レム睡眠とノンレム睡眠」「睡眠ホルモン」があります。

この3つの基本的な事を理解しておけば眠れない原因は何か、その原因にはどんな対策をとればよいのかが分かるようになります。睡眠の質を向上させるためにも睡眠の悩みを抱えている方は是非ともこの3つの睡眠の基礎を理解しておいてください。

  • 眠気の仕組み
  • レムとノンレム睡眠
  • 睡眠ホルモン
  • 1眠気を引き起こすメカニズム

    夜になるとどうして眠くなるのか。それは「疲労が溜まること」「体内時計により眠気が引き起こされること」「深部体温が下がっていくこと」の3つが大きな要因となり夜になると眠くなるのです。しかし、逆にこれらの要因がなんらかの原因によって阻害されてしまうと眠気が起こりにくくなり眠れない問題が引き起こされます。或いは睡眠の質が悪くなります。

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  • 2レム睡眠とノンレム睡眠

    睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠から成り立っています。寝ている時はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れて、それぞれの睡眠は違った役割を果たしてくれます。ノンレム睡眠中は主に脳を休息させてくれ、レム睡眠中は体を休息させてくれます。一般的に深い眠りというのはノンレム睡眠のことです。

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  • 3睡眠ホルモンメラトニン

    夜になると分泌される睡眠ホルモンのことをメラトニンと言いえます。このメラトニンが夜になり分泌されることで私たちは眠くなります。しかし、夜になっても光をたくさん浴びているとこのメラトニンの分泌が止まり夜の寝る時間になっても眠れなかったり、睡眠が浅くなってしまう睡眠の質の問題が起こります。

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睡眠の質を高め悩みを解消する方法

朝にやっておきたい!睡眠の質を高める対策

朝をどのように過ごすかによってその夜の寝付きの良さや睡眠の質が変わってきます。特に大切なことは朝起きてすぐに太陽の光を浴びることと、朝食にトリプトファンを摂取することの2つが大事です。

朝起きてすぐに太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされ通常の24時間のリズムに整えられ夜の寝る時間帯に自然と眠気がやってくるようになります。また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌はいかに朝起きて太陽の光を見ることが出来るかに影響されますので朝はとにかく起きたら太陽の光を浴びてください。

太陽の光と同じぐらい大切なのがトリプトファンの摂取です。トリプトファンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であり、日中に活発に過ごすためのホルモンセロトニンの原料であもあります。このトリプトファンは昼や夜ではなく朝に摂取するのが重要になります。

昼から夕方にするべき!深い睡眠を得るコツ

昼ごはんを食べた後についついウトウトして昼寝をしているという人や仕事の休憩時間に仮眠をとっている人は要注意です。間違った昼寝や仮眠のやり方をしていると夜の睡眠の悪影響になります。正しい昼寝や仮眠の仕方を理解しておくことが毎日の快眠のために大切です。

夕食前後に運動をすると夜の寝付きが良くなりやすいです。特に夕方の時間帯は運動するのに1日の中でも最も適した時間帯ですし、この時間帯に運動をして体を温めておくことで夜の睡眠の質が高くなりやすいです。

質の高い睡眠は夜の寝る前が重要

夜に眠るためのコツは深部体温を寝る1時間から2時間前ぐらいに上げてあげることです。そのために1時間から2時間前ぐらいに入浴をしてみましょう。その時間帯に深部体温を上げてあげることで寝る時に丁度いい感じに体温が下がり出し眠りやすくなります。

寝る時には部屋の明かりを暗くすることが大切です。明るい状態では睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まったり、分泌量が下がってしまい睡眠が浅くなりやすいです。そのためにも出来るだけ部屋は暗くしておきましょう。

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