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朝早くに目覚めてしまう早朝覚醒の原因と対策

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朝早い時間帯に目が覚めてしまう睡眠の問題を早朝覚醒と言います。早朝覚醒は中途覚醒同様に中高年から高齢者に多いです。

早朝覚醒の原因

その①寝る時間が早い

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早朝覚醒の原因の一つは単純に寝る時間が早いからです。高齢者に多いのですが、年を取るにつれて次第に寝る時間帯が早くなりそれに伴って朝の目覚める時間帯も早くなってしまうのです。こういった場合は睡眠はしっかりとれていることが多いので、特別問題にはなりません。

睡眠が浅くなってくると中途覚醒同様に朝早く目覚めてしまうことが多くなります。睡眠が浅いことから予定していた時間帯よりも早く目覚めてしまうのは、眠りが浅いから目覚めてしまうのです。寝る前にお酒を飲んでしまったり、夜に明るい光を浴びてしまったり睡眠の質が悪くなることをすることで睡眠が浅く、結果的に朝早くに目が覚めてしまうことが起こります。

その②ストレス

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もう一つの原因としてはストレスです。人はストレスにより不安を感じていると眠りが浅くなります。これは動物としての本能です。グッスリと眠ってしまうと身の危険から自分自身を守ることが出来なくなりますが、浅い眠りであればいざという時に自分を守ることが出来ます。そのため、人は不安を感じているつまりストレスを受けている状態ではどうしても眠りが浅くなりがちなのです。

早朝覚醒の対策

寝る時間帯を遅らせる

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中高年や高齢者は寝る時間帯が早くなりやすいです。寝る時間が早くなれば当然起きる時間も早くなります。それで問題がなければいいのですが、出来れば朝はもう少しゆっくり過ごしたいという方は寝る時間を遅らせる努力をしてみましょう。

夕方ぐらいから外に出て太陽の光を出来るだけ浴びてください。そうすることで夜に分泌されるメラトニンの分泌を少し後ろにずらすことが出来ます。また、朝起きたらすぐに外の光を見ないようにしましょう。朝早く目覚めてしまって太陽の光を浴びてしまうとその夜も早く寝てしまい翌日また早々と目が覚めてしまいます。朝早く起きてしまったら光を浴びないようにしましょう。そうすることで夜に分泌される睡眠ホルモンメラトニンの分泌の時間が後ろにずれて寝る時間が遅くなり結果的に起きる時間も遅らせることが出来ます。

睡眠が浅くなる行動を控える

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睡眠の質が浅くなる行動はいろいろあります。睡眠前の寝酒、タバコ、カフェインなどです。寝る前にアルコールを摂取すると利尿作用やアルコールによる覚醒作用で眠りが浅くなります。タバコやカフェインも覚醒作用が数時間続きますので、寝る前にタバコを吸ったりカフェインを含む飲み物を飲むと眠りが浅くなります。

また、寝る直前まで部屋を明るくしてしたり、スマホやパソコンを見ているとこれも眠りが浅くなります。部屋が明るいと寝る時に分泌されるメラトニンの量が減ります。スマホやパソコンも強い光を目に与えますので、それらが原因で睡眠ホルモンが減り眠りの質が落ちてしまいます。ですから、そのような行動を寝る前にしていないか一度チェックしてみてください。

ストレスを軽減させる方法

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眠る時にストレスを抱えていると眠りが浅くなります。ストレスを軽減させることが眠りの質を良くしてくれます。ではどんな事をすればよいのか。一つは有酸素運動です。ウォーキングやジョギングをすることでストレスを抑制するホルモンが分泌されストレスに強い体になります。

また、寝る前に半身浴をすることでもストレスを軽減できます。半身浴は覚醒作用のある交感神経を抑え心身ともにリラックスさせてくれる副交感神経が優位に働きますので、ストレスを軽減させることが期待できます。

そのほかにもストレスを軽減させる方法はありますが、自分が一番ストレス発散になる方法を見つけるのが一番です。何をすれば日々のストレスを軽減させることが出来るのかは人それぞれですから。ですので、不眠に悩んでいる方はまずはストレス発散方法を見つけてみましょう。

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