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寝たはずが熟睡出来た感じがしない熟眠障害の原因と対策

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夜それなりの時間眠ったにも関わらず熟睡した感じがしない、疲れがとれないなどの睡眠の問題を熟眠障害といいます。

熟眠障害の原因

その①睡眠時無呼吸症候群

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熟眠障害の原因の一つに睡眠時無呼吸症候群があげられます。睡眠時無呼吸症候群は睡眠時に気道が塞がり無呼吸が何度も繰り返される睡眠障害のことです。睡眠時無呼吸症候群は何度も何度も無呼吸の状態が繰り返されるため、脳がダメージを受けます。そのため、睡眠が浅くなりやすく睡眠時無呼吸症候群の人はたっぷり眠っても疲れが取れにくくグッスリと眠った感じがしないことが多いです。

睡眠時無呼吸症候群は気道が塞がり寝ている時にいびきが大きくなりやすいです。寝ている間に自分のいびきで目が覚めるということはあまりありませんので、睡眠時無呼吸症候群かもしれないと思ったら一度誰かに睡眠時に無呼吸になっていないか確認してもうのが良いでしょう。

その②メラトニンの分泌量が減少

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熟眠障害はグッスリと眠った感じがしない症状を指しますが、つまり眠りが浅いのです。眠りが浅いためにグッスリ眠った感じがしない、翌日の疲労感に繋がっていきます。

眠りが浅くなっている大きな原因としてメラトニンの分泌量が少ないことがあげられます。睡眠は眠って約40分後ぐらいに一番深い睡眠がやってきます。その一番深い睡眠を取ることが出来れば睡眠の質は良くなり疲れもしっかり取ることが出来るのです。

しかし、何らかの原因によって最初に訪れるはずの深い睡眠が得られなくなると長い時間眠ってもグッスリ眠れた感じがしない症状に悩まされます。その原因がメラトニンの分泌量です。夜のメラトニンの分泌量がしっかりしていれば夜の最初の深い睡眠が眠って約40分後ぐらいに訪れます。眠りの質が浅い方はこのメラトニンの分泌量が少なく最初の深い睡眠が得られていないのです。

熟眠障害の対策

睡眠時無呼吸症候群が疑わしい方

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睡眠時無呼吸症候群が熟眠障害の原因になっている場合は、肥満対策をしてみましょう。睡眠時無呼吸症候群の方は特に肥満体形の方に多いです。肥満体形だと気道が塞がりやすくなり、睡眠時に気道が塞がり睡眠時無呼吸症候群に陥りやすいのです。そのため、運動不足で太ってしまった方や肥満が気になっている方は適度な運動をして肥満体質を改善していきましょう。

また、気道はあおむけの姿勢で寝るのが一番気道が塞がりやすいです。重力の関係で舌の根元が重力に引っ張られたるんで気道をふさいでしまうのです。そのため、横向き或いはうつ伏せになることである程度気道が塞がるのを軽減させることが出来ます。

メラトニンの分泌量が減っている方

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夜のメラトニンの分泌量が減っていると浅い睡眠になりやすいため、深い睡眠を得るためにメラトニンの分泌量を増やす努力が必要です。

メラトニンの分泌量が少ない方の特徴として、朝ご飯を抜いている、日中に屋内で過ごすため太陽の光を浴びていない、寝る前でも明るい場所で過ごしているなどがあげられます。

朝しっかり朝食を食べないとメラトニンの原料を確保することが出来ません。メラトニンはトリプトファンが原料になりますので、朝しっかりトリプトファンを摂取する必要があります。トリプトファンは卵や納豆、シャケ、バナナなど朝食のメニューとして打ってつけの食品に多く含まれていますので、朝食を抜いてしまっている人は朝はしっかりトリプトファンを摂取しておきましょう。

また、デスクワークで日中は屋内で過ごしているという方は出来るだけ朝日を浴びましょう。目覚めたらすぐにでもカーテンを開けて外を見てください。朝ごはんも出来るだけ窓際で食べるようにして太陽の明るい光が目に入るようにしましょう。そうすることで夜のメラトニンの分泌が促されます。

そして寝る前は逆に光を抑えましょう。寝る前に明るい光を見ているとメラトニンの分泌が抑制されます。寝る前に明るい場所でパソコンやスマホを見ているという方は部屋を暗めにして寝る前のパソコンやスマホの閲覧を控えてください。そうすることで夜に分泌されるメラトニンの分泌を増やすことが出来ます。

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