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明け方まで眠れない睡眠相後退症候群の原因と対策

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夜に眠気が起こらず寝ようと思っても眠れない。いつも明け方が来るぐらいにようやく眠れるようになり起きるのは昼ぐらいという症状は体内時計の乱れから起こる概日リズム症候群の一つである睡眠相後退症候群に当てはまります。

睡眠相後退症候群の原因

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睡眠相後退症候群は若い方に多く見られます。特に高校生や大学生なんかに多いです。睡眠相後退症候群はなんらかのきっかけにより本来寝るべき時間帯が後ろにずれてしまい明け方近くぐらいまで眠れなくなり起きるのは朝ではなく昼過ぎや夕方近くになってしまうのです。

その原因に夏休みのような長い休みによる影響が挙げられます。長い休みの間は学校がある期間中のように決まった時間に起きる必要もなく寝る時間や起きる時間帯が不規則になりがちです。時には一日中遊んでしまっていつの間にか昼夜逆転のような生活になってしまうこともあるでしょう。

そのような不規則な生活が長く続けば体内時計によるリズムが段々後ろへとずれていき明け方まで寝れない状態に陥ってしまうのです。つまり学校に行っている頃には自然とやってくる夜の眠気の時間帯が後ろへとずれて今までのように夜早く寝て朝早く起きる生活が出来なくなるのです。

このような睡眠相後退症候群は長期休みがある高校生や大学生に多いですが、当然ながら大人も陥ります。社会人でもゴールデンウィークやお盆休み、年末年始の休みなど長期休暇がありますので、その休みのうちにリズムが崩れてしまい仕事に大きな支障をきたしてしまうことになってしまいます。

睡眠相後退症候群になってしまうと明け方まで寝れませんので、通学・通勤することが必然的に難しくなります。大学生であれば授業時間を全部午後に回すなどである程度対処出来ますが、多くの高校や会社ではそれは難しいでしょう。そのため、学生は睡眠相後退症候群が理由で学校に遅刻するようになったり不登校になったり、社会人の人は職場に遅刻したり勤めるのが難しくなってしまったりするのです。そのため、睡眠相後退症候群に悩んでいる人、そういったお子さんを抱えている親御さんは早めに対応してあげましょう。

睡眠相後退症候群の対策

夜は部屋を真っ暗にする

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睡眠相後退症候群は体内時計のリズムが後ろにずれてしまっているので、そのリズムを前へと戻していくことが大切です。そのために、夜は部屋を真っ暗にしてください。真っ暗にすることで目から入る光を遮断させ脳に夜だから寝る時間帯だということを再認識させるのです。

朝は太陽光を出来るだけ浴びせる

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朝は出来るだけ太陽光を浴びせてください。朝に目に光を浴びせることで脳から夜に眠くなるメラトニンの分泌が促され覚醒と休息のリズムが社会生活の24時間に適合するようになっていきます。とにかく朝は明るい光のもに、夜に光のないくらい場所で過ごさせるのが大切です。

前へずらすのは難しいので後ろへずらす

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人は24時間より体内時計の周期が長いです。そのため比較的前にリズムをずらすよりも後ろへとずらす方が簡単なんです。そのため、無理に前へとずらしていくよりも後ろへとずらしていき徐々にふつうの生活の時間帯に合うようにリズムを調整させて行きましょう。いつも5時に寝て14時ぐらいに目が覚める場合には、最初は7時就寝16時起床そして9時就寝18時起床、11時就寝20時起床、13時就寝22時起床というように後ろへとずらしてみましょう。多少時間はかかるかもしれませんが、後ろにずらす方が比較的上手くいきやすいです。

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