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夜に分泌される睡眠ホルモンメラトニンの役割

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睡眠に大きく影響するホルモンとしてメラトニンがあります。メラトニンが多く分泌されることで睡眠が促され質の良い深い眠りを得ることが出来ます。

メラトニンの原料となるトリプトファン

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メラトニンは夜の分泌され、睡眠を促す睡眠ホルモンです。そのメラトニンはどのような原料から成り立っているのか。それはトリプトファンから成り立っています。トリプトファンを原料に脳の松果体という箇所で睡眠ホルモンメラトニンが作られているのです。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内から生成することが出来ません。そのため、食事からトリプトファンを摂取する必要があります。メラトニンの分泌量が少なくなると当然ながら夜の眠気が少なくなり睡眠不足や不眠症を招きますので、トリプトファンを意識的に摂取しメラトニンの分泌を促すことが大切です。

そのトリプトファンが多く含まれる食材は卵、牛乳、肉類、大豆製品などです。いわゆるたんぱく源と言われる食品にトリプトファンが多く含まれているのです。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

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トリプトファンは摂取後すぐにメラトニンになる訳ではありません。トリプトファンはセロトニンになり、その後夜にメラトニンとして分泌されます。セロトニンはメラトニンと逆で昼に分泌されるホルモンで、こちらは精神を安定させる作用があり、抗うつ作用があるホルモンとして有名です。不眠の場合にはうつ病を併発することが多いので、メラトニンを増やすためにトリプトファンを摂取することはうつ病の治すためにセロトニンを増やすことにもなりますので、トリプトファンを摂取することが大切です。
また、トリプトファンはメラトニンの分泌量を増やすため、寝る前に牛乳を飲むのがいいと考える人もいますが、寝る前にトリプトファンを摂取しても遅いです。メラトニンはどのようなメカニズムで夜に分泌されるかというと、朝目覚めて朝日の光を目が受けて脳内の視交叉上核という所に光が届き、トリプトファンを原料にメラトニンが15時間後に分泌されるという流れになっています。「15時間後って・・遅いな。」と思われる方も多いと思います。トリプトファンは直接メラトニンになる訳ではなく日中はセロトニンになるためにメラトニンの分泌まで時間がかかります。そのため、寝る前つまり夜にトリプトファンを摂取しても遅いのです。夜のメラトニンの分泌を促すためにトリプトファンを摂取するならば朝食に意識的にトリプトファンが多いご飯を取る必要があります。

朝の太陽の光がメラトニン増の重要ポイント

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メラトニンの原料であるトリプトファンを摂取することも大切なことですが、それと同じぐらい或いはそれ以上に大切なことが朝日を見ることです。

太陽の光を見ることで、光が目を通り視交叉上核に伝わり、そこからメラトニン分泌の伝令が送られ松果体にてメラトニンが作られることになります。もちろん、直接太陽の見るはありません。太陽で照らされた明るい場所で目を開けているだけでも十分な光を目が受けることが出来ます。

一般的に朝起きて2,500ルクス以上の光を見ることが大切と言われています。2,500ルクス以上の光を見ることで15時間後に十分なメラトニンが分泌されて自然と眠気が起こります。また、朝起きて外が曇っていたとしても曇りの日でも光の強さは5,000ルクス程度はあるのでメラトニンの分泌を促すには十分な光の量です。

朝起きてもカーテンを閉め切っていたり、外の光が照らされない暗めの場所で過ごすことが多いという方は是非とも窓際の近くで朝食を食べ太陽の光を目で受けるようにしましょう。起床後1時間以内に光を浴びることが大切です。そのため、家を出る前の朝食を食べる場所が光が注がれるように工夫してみましょう。

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