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睡眠が浅くなりやすい原因と深くさせるための対策

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睡眠の質が悪く浅い睡眠になってしまっている方にはそれなりの理由があります。睡眠の質は日々の過ごし方が大きく影響を与えます。睡眠が浅いと日中の仕事や学業に大きな影響を及ぼしますので睡眠が浅いと感じている方は浅くなりやすい習慣を改善させていくことが大切です。

睡眠が浅くなりやすい原因

朝食を抜いている

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朝は忙しいからと言って朝食を抜いている人がいますが、朝食は睡眠の質に大きく影響します。朝食を食べることは、わたしたちに備わっている約25時間の体内時計を社会の24時間に毎日朝に合わせるための重要な役割を担っています。

朝食を食べれば体内時計が1度リセットされ目覚めと睡眠のサイクルが整い夜の休息の時間にグッスリ眠れるようになりますが、朝食を抜くと体内時計のリセットが行われず夜の休息の時間に寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりしやすいです。

朝起きて太陽を浴びていない

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朝の太陽は朝食同様に体内時計をリセットさせてくれる役割があるため大切です。朝起きてもカーテンを開けなかったり、通勤時に地下鉄を利用しているなどの場合は朝の体内時計のリセットに十分な太陽を浴びれていない可能性があります。

また、太陽光を朝に浴びることで夜に睡眠ホルモンのセロトニンが分泌されるため、朝から十分な太陽の光を浴びていないと夜のメラトニンの分泌量が少なくなり睡眠が浅くなりやすいです。

毎日起床時間がバラバラ

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起床時間がバラバラだという人は夜に訪れる休息の時間帯がバラバラになります。夜は深部体温が下がっていき深い眠りへと入っていきますが、起床時間がバラバラだと毎日毎日深部体温が下がる時間帯が変わってきますので日によって睡眠の質が大きく変わりやすいです。

毎日違う時刻に起き違うリズムが刻まれることは体に負担となりますので、起床時間がバラバラという場合は睡眠が浅くなりやすいのです。また、特に多いのが休日の起床時刻が普段よりかなり遅いという方です。休日はついつい遅くまで寝てしまいがちですが、休日に遅くまで寝ていると平日と休日でリズムにズレが生じて睡眠の質や寝不足に影響します。

長すぎる昼寝や遅い時間帯の居眠り

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昼寝は悪いことではありません。昼にはどうしても眠くてどうしようもないような眠気がやってきます。これは私たちに備わっているリズムによるものですので、我慢する必要はなく寝た方が良いです。

しかし、1時間といったように長い昼寝は夜の睡眠に影響します。昼寝が長いと夜にグッスリ眠るための疲労感が薄れてしまいがちです。また同様に遅い時間帯の居眠りも夜の睡眠時に必要な適度な疲労感を薄くしてしまいます。そのため、長い昼寝は夕方以降の居眠りは夜の睡眠の質を悪くさせ結果的に浅い睡眠の原因となります。

日中に屋内で過ごすことが多い

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日中は出来るだけ屋外の明るい光を見るようにした方が良いです。日中に光があまり入り込まない屋内で過ごしていると日中に分泌される幸福ホルモンともいわれるセロトニンの分泌が減りストレスを受けやすい形になります。

ストレスを受けやすくなるとこちらも睡眠が浅くなる原因になります。ストレスは眠れない不眠症の方は大きな原因となりますので、睡眠が浅くなっている人もストレスは大敵です。

 寝る前までスマホやパソコンを見ている

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寝る時に特に大切なことは睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすい環境を作ることです。メラトニンは暗い環境で分泌されるのですが、逆に明るい環境では脳が昼間だと認識して分泌が抑えられ眠気が起こらなくなったり睡眠が浅くなったりします。

寝る前まで明るい部屋で過ごしているのはもちろんメラトニンの分泌に大きな影響を及ぼしますが、スマホやパソコンの光もメラトニンの分泌の減少に影響します。スマホやパソコンから出る青い波長の光はメラトニンの分泌を止めてしまいます。

夜寝る前までラインのやり取りやSNSのチェック、ネット閲覧を行っている方はそれが睡眠が浅くなっている一番の原因かもしれません。

寝る間際の入浴

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寝る1時間以内にお風呂に入ると寝付きが悪くなりやすいです。その理由は深部体温の変化に関係しています。

私たちは日中に上がっていた深部体温が夜に下がっていくことで眠りにつきます。しかし、寝る直前にお風呂に入ってしまうと本来下がり始めるべく深部体温が逆に上がってしまい入眠が阻害されたり、深部体温が上手く下がらず睡眠が浅くなったりするのです。

寝る4時間以内にカフェインを摂っている

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寝る直前にカフェインを飲まなければ大丈夫ではありません。寝る4時間前からカフェインはとらない方が良いのです。カフェインはコーヒーや紅茶だけではなく緑茶にも含まれています。

このカフェインは4時間ほど覚醒作用が続きますので寝る4時間以内に摂ってしまうと睡眠の質に影響します。

夜遅くに運動をしている

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ジム通いをしている方や自宅でちょっとした筋トレをしている方は夜遅い時間帯にしてしまっていませんか。運動をすることは運動不足を解消させ、適度な疲労感を体に与えますので睡眠には効果的です。

しかし、夜遅い時間帯に運動をしてしまうと休息へ向けて体が睡眠の準備に入る邪魔をしてしまうため夜遅くに運動をしてしまっているとその運動が睡眠を阻害してしまいます。就寝2時間前には運動は終わらせておくことが大切です。

電気をつけたまま寝ている

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電気をつけたまま寝ると光が脳の視交叉上核という箇所に届き脳内物質のメラトニンの分泌が下がってしまいます。メラトニンがしっかり分泌されることで睡眠が深くなるのですが、寝室の明かりにより寝ている時のメラトニンの分泌が下がってしまうとそれと比例するように睡眠が浅くなってしまいます。

寝る時に小さい明かりだけなら大丈夫と思っている方が多いですが、例え小さい明かりであっても真っ暗な状態に比べると明かりが脳に影響を与えますので、その小さな明かりが睡眠の質が悪い原因になっている可能性があります。

浅い睡眠を深くさせるための対策

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  • 朝食はしっかり食べること
  • 朝起きたら太陽の光を見ること
  • 起床時間は一定にさせること
  • 昼寝は15分程で夕方以降の居眠りはしないこと
  • 日中は積極的に外の光を浴びること
  • 寝る前はスマホやパソコンを見ないこと
  • 寝る1時間前には入浴を済ます
  • 寝る4時間以内にカフェインを摂らない
  • 寝る2時間以内に運動をしない
  • 部屋は真っ暗で寝る

浅い睡眠で悩んでいる方は前述した睡眠が浅くなってしまう原因のどれか或いは複数に当てはまっている場合が多いです。睡眠が浅くなってしまう習慣を日ごろからとってしまっていると睡眠の質が悪く、それなりの睡眠時間を確保できたとしても十分に眠れた感じがなく日中に寝不足を感じたり、前日の疲労感が残ったままになったり日中の活動に大きな影響が出ます。

そのため、睡眠の質が落ちていると感じる方は睡眠が浅くなる原因として挙げている習慣の当てはまる箇所を改善していきましょう。特に多いのが朝の太陽の光を十分に浴びれていないことです。朝の太陽の光は睡眠にとってとても大切な要素です。朝の太陽の光は体内時計をリセットさせてくれる役割と夜のメラトニンの分泌へ向けての準備を行ってくれるため、質の高い睡眠を得るために朝の太陽の光は欠かせません。朝起きたら出来るだけ、外を見て明るい光を浴びてください。

そしてもう一つ多いのが寝る前の行動で睡眠の質を自ら落としてしまっているパターンです。朝に太陽の光を十分に浴びても夜にメラトニンの分泌を抑えるようなことをしてしまっては意味がありません。寝る前までテレビを見たり、スマホやパソコンをいじったりといった行為は明るい光を脳に届けてしまうため睡眠ホルモンメラトニンの分泌が減り睡眠の質が落ちます。そのため、夜寝る前は部屋を暗くしてスマホやパソコンをいじるのは控えておきましょう。

睡眠の質が悪くなってしまう習慣がいくつもいくつもあるという方は全部いっぺんに変えていくのは大変だと思いますので、出来るところから少しずつ改めていくようにしてみてください。

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