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朝の起床時間帯に起きれない原因と対策

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朝起きれない問題はそれなりの原因があります。睡眠に関する知識がなり人や睡眠の悩みを持ったことがない人からすれば単なる本人のやる気の問題だととらわれてしまうことが多いですが、朝起きれないのは何らかの原因があるからです。

朝時間通りに起きれない原因

休暇明けの睡眠相後退症候群

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朝起きれないなかではなく、夜寝る時間帯になっても起きれない方は睡眠相後退症候群という睡眠障害の可能性があります。寝る時間帯が遅くなるから必然的に睡眠不足になり朝予定通りにシャキッと起きれなくなるのです。

この睡眠相後退症候群は社会人であればお盆休みや正月休み、学生であれば春休みや夏休み明けに発症することが多いです。朝早くに起床して夜早くに寝る規則正しい生活が不規則になることで普段通りのリズムが築けなくなるようになり、概日リズムと呼ばれる体内時計に歪みが生まれ眠くなる時間帯が後ろにずれて結果的に朝目覚める時刻の遅くなってしまうのです。

長い休み明けに朝起きれなくなった場合は長期休暇により概日リズムが崩れてしまったことが影響している可能性が高いです。また、昼夜逆転の生活を送っている方も睡眠相後退症候群となります。

休日の寝だめによる睡眠不足

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休日は平日の起床時間よりもかなり遅い時間帯になっているという方は休日の寝だめや遅い起床が原因になっている可能性があります。

休日にいつもの平日より遅い時間帯に起きると必然的に夜の眠くなる時間帯も後ろへずれてしまい結果、休み明けは夜の睡眠時間が後ろへずれているにも関わらず朝早く起きなければならないために睡眠不足の状態で起きなければならないことになります。それが重なることで平日に極度の睡眠不足状態になり、朝起きれないようなことが起こるのです。

生体リズムが崩れている

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私たちは生体リズムによって朝は目覚め、夜は眠りに就くようになります。そのリズムは規則正しい生活を送っていれば社会の24時間に合わせて毎日同じような時間帯に目が覚め、同じような時間帯に眠くなるはずなのです。それが何らかの原因によって崩れてしまっている可能性があります。

その原因として毎日の生活が不規則になっていることが挙げられます。朝、昼、夜それぞれのご飯を抜いてしまっていたり、毎日ご飯の時間帯がバラバラになってしまっていたり、入浴や運動の時間帯もバラバラだと体がいつ深部体温を上げて体を覚醒させればよいのか、いつ深部体温を下げて脳を休ませてあげればよいのかわからなくなり混乱が起こって生体リズムが狂くってしまうのです。

朝目覚める時は深部体温が上がっていくことで脳も体も覚醒の状態へと向かっていくのですが、不規則な生活で生体リズムが狂ってしまうと朝の目覚めの時間帯になっても深部体温が上がってこず朝起きれない状態になってしまうのです。

睡眠が浅く寝不足状態

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夜はちゃんと決まった時間帯に寝ているのに朝起きれない、朝起きるのがつらいという場合は睡眠が浅いことが原因として考えられます。睡眠はちゃんと長い時間とっても睡眠が浅ければ疲れがとれにくくなりますし、時間は確保出来ていても睡眠不足の状態になります。

睡眠が浅くなって睡眠不足の状態だと当然朝の目覚めがつらくなります。しっかり眠ったはずなのに朝起きれないという場合は睡眠の質に問題がある可能性が高いです。

朝起きれない問題への対策

カーテンをちょこっと開けて寝る

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朝起きれない人は朝のセロトニンの分泌が少ないことが影響しています。セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンとは逆に日中の活動期を支えるためのホルモンです。セロトニンがしっかり分泌されることで脳が目覚めていきます。

そのセロトニンは太陽の光を受けることで分泌されます。そのため、朝なった時に太陽の光が脳に届くようにカーテンをちょっと開けておくことが効果的です。さらに、朝起きれない原因にはセロトニンの分泌が少ないだけではなく、朝になっても睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まらないことが影響しています。朝の太陽を見ることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も止まりますので、夜眠る時に支障にならない程度にカーテンを開けておきましょう。朝に太陽が届くことで体内のリズムが通常のリズムに戻りやすくなります。

長期休暇や休日に起床時間を遅らせない

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長期休暇や休日に起床時間を平日よりも遅らせてしまうとその事で体内時計のリズムが後ろへとずれてしまい朝起きれない原因となりますので、羽目を外したい長期休暇や平日でも出来るだけ起床時間を遅らせないようにしましょう。

基本的に2時間以上遅らせてはリズムを取り戻すのに時間がかかりますので、2時間以内にとどめておくことが必要です。平日は6時起床であるなら遅くても休日や長期休暇中であっても8時には起床しましょう。

起きたらトリプトファンを摂取する

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朝起きれない人の原因として睡眠の質が悪いことが挙げられます。睡眠の質が悪いとある程度の時間眠ったとしても睡眠が浅く睡眠不足になります。その睡眠不足により朝の目覚めが悪くなったり、予定していた時間に起きれないことが起こります。

そんな睡眠の質を改善するためにも朝起きたら朝食にはトリプトファンを摂ってください。トリプトファンは良質な睡眠のために欠かすことのできないメラトニンの原料です。朝にしっかりメラトニンの原料であるトリプトファンを摂取することで夜に深い眠りの源であるメラトニンが多く分泌されるのです。

トリプトファンは卵や納豆、魚肉に多く含まれています。そのため、卵焼きや目玉焼き、納豆ご飯、卵かけご飯などなんでも良いのでとにかくトリプトファンが多く含まれる食材を食べることが大切です。朝は抜きにしている方が結構いますが、トリプトファンは朝食べないと睡眠の質を改善することにはなりません。なぜなら、トリプトファンを摂取してからメラトニンが分泌されるまで約15時間かかるからです。

朝に向けて暖房をセットしておく

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朝起きれない原因として生体リズムの狂いがあります。生体リズムが狂っていると朝の目覚めの時間帯になっても体温が上がらず起きれないことになります。体温が上がっていくことで体が休息モードから覚醒モードへと切り替わっていくため、朝になっても深部体温が上がらないのは問題です。

そこで、朝は目覚めに向けて暖房器具のタイマーをセットしておきましょう。起きる1時間から30分前から暖房が付くようにセットしておくと深部体温も上がっていき朝目覚めやすくなります。冬はもちろん春や秋、夏であっても朝は寒いことがありますので、朝の寒さが苦手という方は特に暖房をセットしてあげると効果が期待出来ます。

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