睡眠に悩んでいる方のためのサイト

眠る時の最適な温度と室温

c8b19153f579f5c773d0598b90bbfdbc_s

眠る時の室内の温度や湿度によって睡眠の質は大きく変わります。温度が高すぎては眠れなくなりますし、低すぎても睡眠の質が落ちてしまいます。良い睡眠を得るためにも最適な温度と室温を知っておく必要があります。

基本的な温度と湿度

acdc5d14921384996c90b3bea865e564_s

基本的に眠る時の温度は25~28度前後、湿度は50~60%辺りが最適です。この室温と湿度を保つことで寝付きが良くなり、睡眠の質が良くなります。また、睡眠時の温度が25~28度が最適といわれるのは、布団内の温度が丁度33度前後になるためです。室内の温度が25~28度であれば眠りに就きやすい布団内の33度前後が実現されるのです。

理想的な寝室の温度は25~28度ですが、温度は高すぎても低すぎても睡眠に悪影響になります。まず、体温が高すぎると深部体温が下がりにくくなることが寝付きの悪さに影響します。私たちは深部体温が下がっていくことで眠りに就きます。そのため、寝る時に温度が高く深部体温が下がりにくい環境下では寝付きにくくなるのです。夏に寝付きにくくなるのはこのためです。

また、温度が低すぎても駄目です。温度が低すぎるとこちらも深部体温が下がりにくくなります。温度が低すぎると体表面の体温が冷え切ってしまい深部体温は逆に暖かくなってしまいます。そのため、深部体温が下がりにくい状態になり睡眠が浅くなったり、寝付きにくくなったりするのです。

夏場の就寝時の対策

c85b977b1dcf317ed0989a724b7a5ddc_s

秋と春は冷暖房を使わなくても自然と眠りやすい温度と室温が作られます。しかし、夏場はそうはいきません。夏場は気温と湿度ともに高くなってしまい、寝付きが悪くなることが多いです。そんな夏場は冷房を使って室内の温度を25度から28度に、湿度を50~60%にしてあげましょう。

夏場は気温が高く室内の温度が高くなってしまい深部体温が下がりにくくなってしまいなかなか眠れません。何も対策をせずに眠ろうとしても深部体温が下がりにくくなっていますので寝付きが悪くなったり、夜中に暑苦しさで何度も目が覚めてしまったりしますので睡眠不足を招きやすいです。

そんな夏場は冷房を効かせて室温を下げてあげることが大切なのですが、クーラーのタイマー機能を上手に活用しましょう。冷房は寝る時に切ってはいけません。寝る前に切ってしまうと、眠りに入っていく中で暑さで途中で目覚めてしまうことが多くなります。特に深い眠りに入っていく時は体の内部の体温を下げるために表面の体温が上がりやすくなっています。そのため、寝る直前にクーラーを切るのはやめておきましょう。

クーラーは大体就寝から1から3時間後に切れるようにタイマーを設定しておきましょう。寝始めはノンレム睡眠中つまり深い睡眠の時に深部体温を下げるために皮膚表面から熱を放出させるため表面温度が上がりやすくなっていますので、寝始めは室温が高いと暑苦しくて目覚めやすくなります。そのため、寝てもしばらくはクーラーが効いている環境の方が良いのです。

また、熱帯夜のような夜はクーラーをつけっぱなしでも良いです。熱帯夜は暑苦しさで夜中に目覚めてしまい睡眠が浅くなりがちです。ですので、そのような暑苦しい夜はクーラーをつけたまま就寝してください。ただ、起床直前にはクーラーを切っておきましょう。起床前は就寝前とは逆に深部体温が上がっていきます。深部体温が上がっていくことで体休息モードから覚醒モードへと切り替わっていくのです。起床時に室温が低いままだと体の深部体温が上がりにくくなり朝の目覚めが悪くなります。そのため、起床時間1から2時間前ぐらいにはクーラーが切れるようにしておいてください。

冬場の就寝時の対策

3d6c393cfebeffe2c2f7d2fe9893f77c_s

冬場は寒くて眠れないので注意が必要です。冬場は寒くて寝付けない問題を解消させるために就寝時の室温を16~21度ぐらいに設定しておきましょう。夏場よりも冬の方が最適な温度が低いのは、布団内の温度を同じ33度前後にするためです。

冬場は寒さを凌ぐために寝具が夏とは大きく変わりますので同じ室内の温度設定では布団内の温度が高くなりすぎてしまうため冬場は16~21度ぐらいの室温が就寝時には最適となるのです。

夏場は湿度が高くなりやすいので除湿を行いますが冬場は湿度が下がりやすいので加湿を行ってあげましょう。湿度が低く乾燥してしまっていると喉が乾燥して炎症を起こしやすくなります。喉が炎症を起こしてしまうと気道が狭くなり睡眠時の呼吸が無呼吸や低呼吸となって睡眠の質が落ちてしまうことになりかねません。そのため、加湿器で乾燥を防いであげることが大切になります。特に風邪を引きやすいと感じている方は加湿対策が必須と言えます。

さらに、もう一つ注意すべき点が過度な防寒対策です。寝る時は寝がえりが打てるように適度な恰好で寝ることが大切です。服を何枚も重ね着してしまうと寝がえりが打ちにくくなります。また、毛布を何枚も重ねてしまっても重さで寝がえりが打ちにくくなります。寝がえりは体内の血液の偏りをなくしたり、体への負担を軽減させるために大切なことです。そんため、寝がえりが自然と打てるように適度な恰好で寝ることが大切になります。

サイドメニュー