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入眠効果が期待出来る飲み物と飲んではいけない物

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夜の就寝前に飲むことで入眠が期待出来る飲み物と絶対に寝る前には飲んではいけない物を紹介させて頂きます。寝る前の飲み物によって寝付きの良さが大きく変わってきますので、睡眠に悪影響を与えてしまうようなものを飲んでしまっている場合はすぐに飲み物を変えるようにしましょう。

ホットミルクは意外に効果がない

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眠れない夜に入眠効果が高い飲み物としてホットミルクが紹介されることが多いですが、ホットミルクの入眠効果はあまり期待できません。

ホットミルクが寝付きの悪い夜に勧められる一番の理由はトリプトファンを含有していることです。このトリプトファンはセロトニンとなりメラトニンになる必須アミノ酸の一種です。メラトニンは睡眠ホルモンのことで、夜に眠気を促してくれる脳内物質ホルモンです。トリプトファンはこの睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になりますので、トリプトファンを含むホットミルクは確かに入眠を促してくれる効果が一見期待出来そうですね。

しかし、残念ながら寝る前にホットミルクを飲んでも遅いのです。厳密にいうと寝る前にトリプトファンを摂取しても遅いということです。トリプトファンはメラトニンの原料ですが、トリプトファンがメラトニンになるには約15時間かかります。そのため、夜寝る時にトリプトファンを飲んでも全く間に合いません。

睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を増やすためには、トリプトファンは朝起きた時に摂取することで入眠効果が得られるのです。そのため、入眠対策として良く進められるホットミルクは夜の入眠対策としてオススメ出来る飲み物とは言えません。その代わり、朝にトリプトファンが多く含まれる食材や飲み物を食べたり飲むことは夜の入眠に凄く効果がありますので、トリプトファンによる入眠対策を取り入れたり方は朝に卵やバナナや味噌汁、ミルクといった食材を朝食に取り入れてみてください。

睡眠を悪くするNGな飲み物

カフェイン入りの飲み物

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カフェインは少なくとも寝る4時間前には摂取することを控えた方が良いです。カフェインは中枢神経を刺激させ脳を覚醒させる作用があるため、睡眠の邪魔となります。覚醒作用は人にもよりますが大体4時間ほど効果が持続しますので、入眠が妨げられたり睡眠が浅くなってしまう原因になります。

飲み物 含有量(mg/100ml)
インスタントコーヒー 66
ドリップコーヒー 43
紅茶 32
緑茶 20
ウーロン茶 20
ほうじ茶 20
ココア 33
コーラ 10

カフェインを多く含む代表的な飲み物としてコーヒーがあります。コーヒーを飲む前に飲むと寝つきが悪くなるといったことは多くの人が知っていると思いますが、コーヒー以外にも私たちの身近な飲み物にはカフェインが含まれていることがありますので、その他の飲み物にも注意が必要です。

紅茶はもちろん緑茶やウーロン茶、ほうじ茶までカフェインは含まれているのです。また、コーラにもカフェインは含まれています。また、寝る前に温かいココアを飲まれている方もいるかと思いますが、ココアにもカフェインが含まれていますので、このようにカフェインを含む飲み物は眠気を邪魔してしまったり睡眠を浅くしてしまうため夜は出来るだけ飲まないことをオススメします。

アルコール飲料

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お酒を眠れない夜の対策として飲まれている方はいますが、お酒による眠れない夜の対策はNG行為です。お酒は確かに入眠を促進してくれる効果はありますが、その効果は一過性でしかありません。初日はアルコールで寝付きが良くなりますが、翌日からは次第に耐性が出来てきてアルコールの量を増やさないと眠れなくなります。さらに酷くなるとアルコールの量が多くなりアルコールに依存しないと寝れなくなったりしますので注意が必要です。

さらにアルコールは利尿作用があり夜中に目が覚める原因になります。利尿作用により夜間帯に尿意を感じて起き上がったりしてしまうと睡眠が浅くなりやすくしっかりと体を休められなくなります。そうなると睡眠不足になったり、中途覚醒といった不眠症の原因になります。そのため、寝付けない夜の対策としてお酒を飲むことはオススメ出来ません。

眠れない夜にオススメの飲み物

リラックス効果のあるハーブティー

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眠れない夜の入眠対策としてハーブティーがオススメです。ハーブティーはリラックス効果があり眠りの邪魔となる交感神経の高ぶりを抑え脳と体がリラックスできるように副交感神経を優位に導いてくれます。

眠るためには何よりリラックスすることが大切です。その日の嫌な出来事が脳裏に浮かびイライラや不安で交感神経が高ぶっている状態では上手く寝付けません。逆に気持ちが落ち着きリラックスしている状態だとグッスリと寝付けるようになります。ハーブティーはリラックス作用があり、緑茶やコーヒーのようにカフェインが含まれていないのが一般的ですので、眠れない夜にはハーブティーを飲んでみると良いでしょう。

  • カモミール
  • ラベンダー
  • ローズマリー
  • バレリアン

ハーブティーには様々な茶葉が用意されていますが、睡眠対策としてはカモミール、ラベンダー、ローズマリー、バレリアンがオススメです。カモミール、ラベンダーは気持ちを落ち着かせてくれるリラックス作用があり、ローズマリーは血液の巡りを良くしてくれる作用、バレリアンは脳の覚醒を抑えてくれるGABAの分泌を促してくれます。

すぐに作れる白湯で入眠対策

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誰でもすぐに作れる白湯で入眠対策が出来ます。白湯とは水を沸騰させだけのもの。一度沸騰させ飲める程度まで覚ました湯冷ましも同様に白湯と言います。この白湯はわざわざやかんで沸騰させなくても電子レンジで2分程温めるだけでも作れるので、思い立ったら誰でもすぐに作れます。

その白湯は入眠に効果的です。なかなか寝付けない場合の一つの原因に深部体温が上手く下がっていかないことが挙げられます。この深部体温は体内時計の乱れやメラトニンの分泌の減少など様々な要因で下がりにくいことが起こりえます。そして、深部体温が下がりにくいと寝つきが悪くなります。それを解消してくれるのが白湯です。白湯のように温かい飲み物は体を内側から温めてくれます。そのため、一時的に深部体温が上がっていくことで、深部体温が下がりやすくなります。深部体温が上がって下げ幅が生まれることで深部体温が下がりやすくなり眠気が起こるようになります。

また、温かい飲み物を飲むことはリラックス効果もあります。温かい飲み物を飲むことで血液の巡りが良くなり心身をリラックス状態に導いてくれる副交感神経が優位に働き、寝付きやすい状態になるのです。

そういった深部体温への影響やリラックス効果が見込めることから白湯は眠れない夜の対策としてオススメ出来ます。誰でもすぐに簡単に出来る対策ですので、眠れない時は一度試してみてください。

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