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寝不足を生まない徹夜の仕方と徹夜明けの眠気対策

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徹夜は基本的には良くありません。徹夜することで体内時計のリズムが狂ってしまい、それが続くと慢性的な睡眠の問題が出てきます。ただ、どうしても夜遅くまで徹夜せざるを得ない時はありますよね。そんな時の徹夜の仕方と徹夜明けの対策を紹介させて頂きます。

徹夜のためにコーヒーを飲むのはNG

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徹夜するためにコーヒーを飲もうとする方は多いですがコーヒーを飲むのはNGです。コーヒーにはカフェインが含まれておりカフェインによる覚醒作用で眠気が吹き飛びます。そのため、コーヒーをはじめカフェインが含まれるエナジードリンクも徹夜対策として飲む方が多いですが、カフェインによる対策はオススメ出来ません。

その理由は徹夜後の睡眠に問題が出てくるからです。カフェインは4時間ほど覚醒作用が続きます。真夜中までカフェインのおかげで眠気が解消され仕事をすることが出来たしても仕事を終えいざ寝ようとしてもカフェインにより睡眠が浅くなっているため徹夜明けは酷い睡眠不足により倦怠感や眠気に襲われます。

徹夜明けや翌日の睡眠に悪影響を及ぼす徹夜の仕方をするとその徹夜がきっかけとなり睡眠に問題が起こることになります。そのため、徹夜明けの睡眠に影響が出やすいカフェインによる対策はオススメ出来ません。

徹夜は90分ごとに1分目をつむろう

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徹夜をする際はカフェインに頼るのではなく、90分おきごとに目をつむることで対処しましょう。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、ノンレム睡眠とレム睡眠は90分のサイクルで回っています。睡眠時だけではなくこの90分のサイクルは起きているときにも同じように90分の周期がありますので、90分で大体集中力は切れます。その集中力が限界に到達する90分に目をつむることである程度徹夜による眠気に対処することが出来るのです。

目はそのまま開けていればかなりの情報量が入ってきて脳を働かせることになります。そのため、目を1分間つむるだけでも脳を休ませることが出来るのです。脳を休ませることが出来れば再び集中して物事に取り組むことが出来るため、徹夜の際は90分ごとに1分間目をつむってください。

眠気のピークの時間帯は寝る

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人間の眠気のピークは3時から4時辺りです。この時間帯は覚醒と休息のリズムによって最も眠くなる時間帯として脳に刻まれているのです。また、深部体温が最も低くなるつまり最も眠たくてどうしようもなくなる時間帯もまさにこの3時から4時辺りなのです。そのため、この時間帯は寝てください。

どうしてもこの時間帯も仕事をしたいという場合は、せめて15分から30分は寝ましょう。この時間帯は1日の中で最も眠い時間帯であり眠るべき時間帯ですので、ここでちょっとでも睡眠をとっておかないと徹夜明けの眠気やだるさに大きく影響してきますし、この時間帯は最も集中力が下がり作業効率が悪くなります。

睡眠リズムを崩さない徹夜明けの対策

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徹夜明けは午後がとにかくつらくなりがちです。徹夜で睡眠不足ですので、朝はなんとかしのげますが午後に強い眠気やだるさに襲われることになります。それを少しでも軽減させるためには午後に少しでも脳を休ませてあげることが大切です。

徹夜中の時と同じように定期的に目をつむって脳を休ませてあげてください。そうすることで午後にくる猛烈な眠気を多少なりとも軽減させることが出来ます。

また、徹夜をして体が休まっていないと体温が上がってきません。体温が上がることで日中に活発に過ごすことが出来るため、出来るだけ体温を上げるようにしましょう。そのためにも朝は太陽の光を浴び、朝食では暖かいものを口にしましょう。体が冷える食べ物は避け暖かい味噌汁などを飲み体温を上げてください。そうすれば徹夜明けでもある程度活発に過ごすことが出来ます。

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